Erstellung eines Plan-Programms für die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion für einen Monat, ein Menü für jeden Tag

Um Gewicht zu verlieren, ist es überhaupt nicht notwendig zu hungern und auf leckeres Essen zu verzichten. Ein gesundes Ernährungsprogramm zum Abnehmen für einen Monat ist keine Diät, sondern eine Art des gesunden fraktionierten Essens. Das Programm basiert auf der richtigen Kombination von Produkten, auf der Ablehnung von Junk Food, auf der Berechnung der vom Körper benötigten Kalorien. Sie werden nur einen Monat brauchen, um die Wirksamkeit der richtigen Ernährung, ihre Vorteile für die Figur, die Gesundheit und den emotionalen Zustand zu spüren.

Was ist richtige Ernährung

Ernährungswissenschaftler fördern aktiv die richtige Ernährung, die nicht nur ein wirksames Mittel zur Gewichtsreduktion ist, sondern auch die Grundlage für ein normales Wachstum, eine normale Entwicklung und ein normales Leben des Menschen. Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zu Gesundheit und Wohlbefinden. Die tägliche Einhaltung der Regeln ermöglicht es Ihnen, sich daran zu gewöhnen, gut zu essen und Schädlichkeit abzulehnen.

Eine richtige Ernährung umfasst die Substanzen, die der Körper benötigt, um verlorene Energie wieder aufzufüllen, die Funktion aller Systeme und Organe zu regulieren, Gewebe wiederherzustellen und sie aufzubauen. Rechnen Sie nicht mit einem schnellen Verlust von Kilogramm, der Stoffwechsel wird sich allmählich verbessern und mit der Zeit werden sich die Ergebnisse bemerkbar machen. Auf der Speisekarte stehen viele schmackhafte, aber gesunde Gerichte. Die Fülle an Obst und Gemüse macht in der Sommer-Herbst-Periode ein so günstiges System, aber auch in den Wintermonaten können Sie günstige Produkte für Rezepte auswählen.

Die Prinzipien der richtigen Ernährung

Wenn Sie sich entscheiden, einen Monat lang ein Menü mit der richtigen Ernährung zu erarbeiten, um ein neues gesundes Leben zu beginnen, lernen Sie zuerst die Ernährungsregeln für die Gewichtsabnahme. Sie mögen kompliziert erscheinen, aber mit der richtigen Motivation werden Sie schnell das Muster und das Regime beherrschen, dem Sie folgen müssen. Zu den Grundlagen der richtigen Ernährung gehören folgende Elemente:

1. Das Menü für einen Monat sollte abwechslungsreich, ausgewogen und fraktioniert sein.
2. Verwenden Sie nur frische Produkte, damit die Lebensmittel ein Maximum an nützlichen Stoffen enthalten.
3. Die Grundlage der Ernährung sollten Obst und Gemüse sein.
4. Einige Produkte lassen sich nicht miteinander kombinieren. Dies sollte bei der Erstellung eines geeigneten Ernährungsprogramms zur Gewichtsreduktion für einen Monat berücksichtigt werden.
5. Erhöhen Sie in den Wintermonaten die Menge an Produkten, die Proteine und Fette enthalten.
6. Berechnen Sie Ihren täglichen Kaloriengehalt richtig. Dazu können Sie den Online-Rechner verwenden.
7. Trinken Sie täglich etwa zwei Liter Wasser.

Was man bei richtiger Ernährung nicht essen sollte

Ein richtiges Ernährungsprogramm zur Gewichtsabnahme erfordert den Verzicht auf eine Reihe ungesunder Lebensmittel. Wenn Sie sich entscheiden, Ihren Lebensstil auf einen gesunden umzustellen, müssen Sie die Lebensmittel ausschließen, die Sie beim Abnehmen nicht essen können:

• reichhaltiges Gebäck, Kuchen, Zucker, Süßigkeiten;
• süße kohlensäurehaltige und alkoholische Getränke;
• fettige, salzige, geräucherte Gerichte;
• Ketchup, Mayonnaise;
• halbfertige Produkte;
• fettes Fleisch, Fisch, Wurst.

Wie man zu Hause isst, um Gewicht zu verlieren

In der täglichen Ernährung einer Person sollte es eine große Vielfalt an Produkten geben: Gemüse, Obst, Getreide, Fleisch, Nüsse, Milchprodukte und so weiter. Eine ausgewogene Ernährung füllt den Körper mit Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Spurenelementen und Vitaminen, die für das Funktionieren des Körpers notwendig sind. Die Ernährung der richtigen Ernährung für jeden Tag sollte fraktioniert sein und 4 bis 6 Mal am Tag gegessen werden. Jede Portion reicht von 200 bis 350 Gramm. Der Kaloriengehalt wird individuell ermittelt, basierend auf Energieverbrauch, Alter und Geschlecht der abnehmenden Person.

Monatlicher Ernährungsplan zum Abnehmen

Um auf die richtige Ernährung umzustellen, benötigen Sie einen Aktionsplan. Nach einer Weile entwickelt Ihr Körper ein Programm, das Sie selbst an die Notwendigkeit erinnert, mit Appetit zu essen. Während es süchtig macht, essen Sie zu einer bestimmten Zeit. Sie benötigen ein Ernährungstagebuch, in das Sie alle Lebensmittel eintragen, die Sie zu sich nehmen. Markieren Sie das Gewicht, um zu wissen, wie viele Kilogramm Sie losgeworden sind, welches negative Volumen Sie erhalten haben.

Die richtige Ernährung für einen Monat zur Gewichtsabnahme erfordert eine obligatorische vorherige Planung. Das Programm beinhaltet häufige Split-Mahlzeiten. Das Menü muss im Voraus unter Berücksichtigung der Bedürfnisse des Körpers zubereitet werden. Kaloriengehalt und Portionsgrößen, der Bedarf an bestimmten Produkten im Menü hängt von solchen Faktoren ab:

• Geschlecht: männlich oder weiblich;
• körperliche Aktivität und Aktivität während des Tages;
• das Alter.

Für Frauen

Bei der Zusammenstellung eines Ernährungsprogramms zum Abnehmen für Frauen empfehlen Ernährungswissenschaftler den Ratschlag: „Weniger Kalorien, mehr Nährstoffe". Für Mädchen ist es wichtig, das Menü mit viel Obst zu sättigen. Im Erwachsenenalter sollten solche Produkte nicht missbraucht werden, aber es ist besser, die Menge an Kalzium zu erhöhen. Das Gewichtsabnahmeprogramm für Frauen umfasst definitiv Lebensmittel mit Vitamin E und Folsäure.

Für Männer

Wenn ein Vertreter des stärkeren Geschlechts an der richtigen Gewichtsabnahme beteiligt ist, sollte man die Faktoren berücksichtigen, warum sich das richtige Ernährungsprogramm für Männer etwas von der weiblichen Version unterscheidet. Der Kaloriengehalt der Ernährung sollte höher sein, da der Energieverbrauch von Männern höher ist als der des anderen Geschlechts. Das Programm benötigt durchschnittlich 3. 500 Kalorien. Diese Zahl sollte erhöht werden, wenn die Person, die Gewicht verliert, körperlich arbeitet. Der zweite Unterschied ist ein großer Proteinbedarf (mindestens 100 g pro Tag). Lebensmittel mit ausreichend Zink- und Selengehalt werden auch in Abnehmprogrammen für Männer benötigt.

Für Teenager

Kalorienarme Ernährung und Fastentage sind schädlich für einen wachsenden Organismus, dessen Bedarf an Vitaminen, Spurenelementen und anderen Nährstoffen hoch ist. Die richtige Ernährung für die Gewichtsabnahme eines Teenagers ist ein ausgewogenes und abwechslungsreiches Menü. Um im Jugendalter abzunehmen, ist es notwendig, Fast Food, süße Getränke und kalorienreiche Lebensmittel loszuwerden und auf eine fraktionierte Diät umzusteigen. Der Kaloriengehalt der verzehrten Lebensmittel hängt von der Aktivität der abnehmenden Person ab, das Maximum - für Jungen - 2800 kcal, für Mädchen - 2400 kcal.

Menü der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion für einen Monat

Um ideale Formen zu bekommen, müssen Sie nicht hungern, denn Sie kennen die Geheimnisse des gesunden Ernährungsprogramms. In einem Monat werden Ihre Freunde von den Ergebnissen überrascht sein und in ein paar Wochen werden sie Sie auf dem Foto nicht mehr erkennen. Das Menü für einen Monat zum Abnehmen besteht aus leckeren Speisen, die gebacken, gedünstet, gekocht oder roh gegessen werden können. Damit die Ernährung ausgewogen ist, empfehlen Ernährungswissenschaftler, einen Zeitplan für einen langen Zeitraum bereitzustellen - einen Monat oder eine Woche. Nachfolgend finden Sie ein Richtmenü, das Sie nach Belieben ändern können.

Die erste Woche

	Frühstück	Das Mittagessen	Abendessen	Nachmittagstee	Abendessen
eines	Käseauflauf, Tee oder Kaffee	1 Grapefruit 1 Persimone	Pilz Suppe, Buchweizen-Polenta mit Butter (auf Wasser), Hühnerfleischbällchen	2 Brote, 1 Ei Apfel	gebackener Lachs, Tomaten, Gurken
2	Haferflocken (auf Wasser) mit Honig und Erdbeeren, Tee oder Kaffee	1 Banane Hüttenkäse	Tomatensuppe mit Linsen, gekochtes Hähnchenfilet, Salat (Tomaten, Kräuter, Gurken und Olivenöl)	Fruchtmischung, Glas Mineralwasser	gedünstetes Rindfleisch mit Brokkoli frisch geriebene Karotten grüner Tee
3	Rührei, 1 Tomate Schwarzbrot mit einer Scheibe Hartkäse, Du	ein Glas Kefir Handvoll Weintrauben	Brokkoli-Püree, Gekochter Fisch, Kopfsalat, Du	Heidelbeersaft, Haferflocken Kekse	Reis, gebackenes Putenfilet
vier	Buchweizen-Polenta mit Butter, Apfel	Sandwich mit Lachs und Schwarzbrot, Orangensaft	Hühnersuppe, Tomaten und Gurken	Ricottakuchen mit Walnüssen und Honig, grüner Tee	gebackenen Kartoffeln, gebackener Seelachs, 2 Tomaten
5	Ricottakuchen aus Haferflocken, Kaffee	1 Grapefruit	Eintopf, Hühnerbrust, Tomate, Gurke	1 Birne Ei, Laib	geschmorte Auberginen, Zucchini, Kohl
6	Pfannkuchen, Schatz, Banane, Du	Zitrusfrüchte	Ohr, gebackener Lachs	1 hartgekochtes Ei Gurke	gekochte Bohnen, Chinakohlsalat, Du
7	Fruchtmix getoppt mit fettarmem Naturjoghurt, Kaffee	1 Kiwi 1 Persimone	Käsesuppe, die Vinaigrette	Gemüseeintopf, Kefir	Gemüseauflauf, gebackenes Putenfilet

Zweite Woche

	Frühstück	Das Mittagessen	Abendessen	Nachmittagstee	Abendessen
eines	Haferflocken mit Milch Himbeere, Kaffee	Hüttenkäse, Sandwiches - 2 Stk.	gebackenes Hähnchenfilet, Buchweizen, Du	Fruchtsalat	geschmortes Kalbfleisch mit Karotten
2	Omelette, grüner Tee	1 Pfirsich	Kartoffelsuppe, gekochter Truthahn, Brokkoli	Kefir, Laib	Salat aus Paprika, Tomaten, Gurken, Oliven und Käse
3	Reispolenta mit Milch, Kakao	2 Brote, Marmelade, 1 Apfel	geschmorter Kohl, gekochtes Hühnerfilet	Bananen- und Hüttenkäse-Auflauf	Brauner Reis, geschmorte Champignons in einer cremigen Sauce
vier	Omelette, ein paar Stücke Käse und Brot	Kiwi, Orange	Buchweizensuppe auf Putenbrühe, gebackenes Rindfleisch, Kartoffelpüree mit Butter	Hüttenkäse-Bananen-Auflauf, fermentierte gebackene Milch	geschmorter Fisch, Gemüsesalat
5	Kleiebrot, Schinken, Käse, Kaffee, Banane	Hüttenkäse, Rosinen, getrocknete Aprikosen	Hühnersuppe mit Fadennudeln, geschmorte Pilze mit Gemüse	Eier - 2 Stück, Tomatensaft	gedämpfter Blumenkohl, gekochtes Hähnchenfilet, fermentierte gebackene Milch
6	Haferflocken auf Wasser mit der Zugabe von Rosinen und Butter, Kaffee	Sandwiches mit Brot, Schinken, Käse	Reissuppe mit Hühnerbrühe, gebackenes Putenfilet, 2 Gurken	Hüttenkäse-Apfel-Auflauf, Joghurt	gebackener Seehecht, die Vinaigrette
7	Plätzchen, Du, 1 Banane	Erdnüsse - 50 g, 1 Apfel	Ohr, 2 Tomaten Gekochter Fisch	Hüttenkäse mit Pflaumen	Reis mit gekochten Muscheln, 1 Tomate

Dritte Woche

	Frühstück	Das Mittagessen	Abendessen	Nachmittagstee	Abendessen
eines	Bananen-Ricotta-Auflauf, 1 Kiwi	Bratapfel mit Honig	Borschtsch in Rinderbrühe, Hühner- und Gemüsesalat	Kefir, 2 Brote	gedämpfter Lachs, Hirsebrei auf dem Wasser, 1 Gurke
2	Haferflocken Kekse, Joghurt	2 Mandarinen, 1 Banane Du	Käsesuppe, gedünstete Hühnerschnitzel	1 hartgekochtes Ei Gemüse	Buchweizen, geschmorte Pilze
3	Gerstenpolenta mit Butter, 1 Orange Kaffee	Zucchini-Pfannkuchen mit magerer Sauerrahm	Schrimpsuppe, Seetang, brauner Reis	Obstsalat mit Zimt und Honig	Gemüseauflauf, gekochte Hühnerbrust
vier	Haferflocken mit Rosinen, 1 Banane	Kekse, Kefir	Pilz Suppe, 2 Brote, Hühnerschnitzel	Gemüseauflauf, Tomatensaft	gekochter Tintenfisch, Gebackene Zucchini
5	Hafer- und Bananenpfannkuchen Kaffee	1 Banane 1 Kiwi Walnüsse	Ohr, Gekochter Fisch, 1 Tomate	die Vinaigrette	gekochter Reis mit Garnelen
6	Hüttenkäse mit Honig 1 Banane Zitronentee	Joghurt	Kohlsalat, gekochtes Kaninchen und Apfel, vegetarische suppe	Pflaumen-Birnen-Erdbeer-Salat, Kefir	Kalbs- und Gemüseauflauf mit Käse, Lachssandwich und Brot
7	Buchweizen, 2 Eier, 2 Scheiben Käse	1 Orange 1 Kiwi	Suppe mit Hühnerbrühe mit Fadennudeln, die Vinaigrette	Quarkauflauf mit Äpfeln, Kefir	Reis, gekochter Kabeljau, Gemüsesalat

Vierte Woche

	Frühstück	Das Mittagessen	Abendessen	Nachmittagstee	Abendessen
eines	Haferflocken mit Milch 1 Orange Kaffee	Apfel, Banane	Gemüse- und Pilzeintopf, geschmorte Hähnchenbrust, 2 Brote	Hüttenkäse, fermentierte gebackene Milch	gekochte Muscheln, Gemüsesalat
2	Hafer- und Bananenpfannkuchen Erdbeere, Kaffee	Eier-, Gurken- und Tomatensalat mit Sauerrahm	Seetang, gebackener Seelachs, Kompott aus getrockneten Früchten	eine Handvoll Walnüsse	Rindfleischeintopf mit Gemüse
3	Brot mit Marmelade, Kakao, Orange	Banane, Walnüsse	gedämpfter Lachs, Eintopf, 1 Gurke	frittierter Blumenkohl, Tomatensaft	Gemüseeintopf, gedämpfte Hähnchenbrust
vier	Schwarzbrot-Sandwich mit Schinken, Ei, Du	1 Orange 1 Apfel	Hühnersuppe mit Reis gedämpfte Rinderkoteletts, Gurke	Fruchtsalat	Gemüsepfannkuchen, frisches Apfelkompott
5	Eier- und Milchomelett 1 Toast mit Käse Kaffee	1 Kiwi 1 Banane	mit Pflanzenöl gedünsteter Kohl, gebackenes Hähnchenfilet, Gurken - 2 Stk	Schinkensandwich, Kakao	gekochte Muscheln, Gemüsesalat mit Eiweiß, Gurken, Pak Choi und Erbsen, garniert mit Joghurt
6	Reispolenta mit Milch, Banane	gedünstetes Trockenobst	Ohr, Gemüsesalat, Eiweiß garniert mit Sojasauce	Gemüseauflauf, Tomatensaft	Hüttenkäse mit Walnüssen und Pflaumen
7	Gekochte Äpfel, Polenta aus Weizen, dunkle Schokolade - 30 g, Kaffee	2 Brote, Tomate, 2 Scheiben Käse	gebackenes Putenfilet, Käsesuppe, Gurke	Fruchtgelee, zusammengesetzt	Gemüseauflauf und Hähnchenbrust, 1 Gurke grüne Erbse

Bewertungen

• "Ich habe 4 Monate lang ein gesundes Ernährungsprogramm verfolgt. Am Anfang war das Abnehmen nicht einfach für mich, es war überhaupt nicht einfach, leckere Kuchen und Gebäck abzulehnen. Etwa einen Monat später wurde mir klar, dass ich die Süßigkeiten nicht mehr wollte Bäckereien. . Ich werde den Diätkurs weiter fortsetzen, ich möchte die ganze Familie auf meine Diät umstellen.
• "Meine Eltern sind fettleibig und ich musste oft Diäten einhalten. Ich habe mich für ein paar Tage eingeschränkt, ich habe abgenommen und nach einem Monat zugenommen. Gutes Essen hat mir geholfen, aus diesem Teufelskreis herauszukommen. Das Programm hat mir geholfen schon ein Zyklus geworden. Ich habe abgenommen, das Gewicht ist stabil und ich fühle mich großartig. "