Dieses Gewichtsverlust-Trainingsprogramm für zu Hause hilft Ihnen, 3-5 kg zusätzliches Gewicht in kürzester Zeit loszuwerden.
Es ist Herbst im Hinterhof und Sie denken bereits darüber nach, wie Sie einen schlanken und durchtrainierten Körper für die nächste Strandsaison bekommen? Dann haben wir effektive Abnehm-Übungen für Sie auf Lager, die Ihr Abnehm-Workout zu Hause abwechslungsreicher gestalten und Ihnen das gewünschte Ergebnis liefern. Eine der besten Möglichkeiten, das gewünschte Ergebnis zu erzielen, ist ein Periodisierungssystem. Diese Art des Trainings wird oft im Bodybuilding zur Vorbereitung auf Wettkämpfe praktiziert. Periodisierung ist eine Änderung des Trainingsplans nach einer bestimmten Zeit. Dies beugt Übertraining und traumatischer Überanstrengung vor, die oft bei intensivem, regelmäßigem Training auftreten.
Die unten vorgestellte Gewichtsabnahme-Übungsserie besteht aus drei zweiwöchigen Zyklen. Die Lektionen der ersten zwei Wochen zielen darauf ab, eine Trainingsbasis aufzubauen. Die zweite Stufe ist die Beschleunigung des Stoffwechsels durch Erhöhung des Trainingsvolumens und der Trainingsintensität. Die dritte Phase zielt darauf ab, die maximale Produktion von Fettverbrennungshormonen zu stimulieren. Diese Sitzungen zur Gewichtsabnahme können zu Hause (oder draußen, bei schönem Wetter) durchgeführt werden. Das Abnehmtraining zu Hause erfordert keine zusätzliche Ausrüstung, sondern nur Ihr eigenes Körpergewicht.
Ernährungs- und Trainingsprogramm zur Gewichtsabnahme für Frauen
Wir heben den Ton an (1 und 2 Wochen)
Der Unterricht der ersten zwei Wochen zielt auf die Entwicklung der allgemeinen körperlichen Fitness ab. Beginnen Sie jedes Training mit einer Aufwärmphase. Machen Sie in der ersten Woche 2 Übungssätze mit je 15 Wiederholungen. Woche 2: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen. Führen Sie alle Sätze einer Übung durch, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. Pause zwischen den Übungen 1-2 Minuten.
Machen Sie 6 Tage lang täglich Übungen zur schnellen Gewichtsabnahme zu Hause und ruhen Sie sich am 7. Tag aus. Wenn Sie sich sehr müde fühlen, machen Sie zwischen den Trainingstagen, zwischen zwei Wochen der ersten Phase oder vor der nächsten Phase eine weitere Pause. Höre immer auf deinen Körper.
Übungen für den Muskeltonus
| Tag 1 und 4 | Tag 2 und 5 | Tag 3 und 6 |
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Ernährungsberatung
- Trinken Sie täglich 2 Liter Wasser;
- Essen Sie 5-6 Mal am Tag – lassen Sie keine Mahlzeiten aus, auch wenn es sich um einen Proteinshake handelt;
- Die letzte Mahlzeit vor 21 Uhr oder 2 Stunden vor dem Schlafengehen.
Muskelaufbau (3 und 4 Wochen)
Das Programm dieser zwei Wochen zielt darauf ab, die Muskeln mit Hilfe eines Supersatzsystems zu stärken, das aus effektiven Übungen zur Gewichtsreduktion besteht. In Woche 3 2 Übungen hintereinander, 2 Sätze à 15 Wiederholungen; Pause zwischen den Sätzen 30-60 Sek. Folge in Woche 4 dem gleichen Muster, aber erhöhe die Wiederholungen auf 20 und die Sätze auf 3.
Trainieren Sie 6 Tage lang jeden Tag mit Pause am 7. Tag. Wenn Sie sich sehr müde fühlen, machen Sie eine weitere Pause zwischen den Trainingstagen, zwischen zwei Wochen der ersten Phase oder vor der nächsten Phase.
Übungen zur Muskelstärkung
| Tag 1 und 4 | Tag 2 und 5 | Tag 3 und 6 |
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Ernährungsberatung
- Trinken Sie 2, 5 Liter Wasser pro Tag;
- Beseitigen Sie Konserven, vorverpackte Lebensmittel, geräuchertes Fleisch aus der Ernährung;
- Essen Sie auch 5-6 mal am Tag (2 davon sind ein Proteinshake).
Fett verbrennen (Wochen 5 und 6)
Die letzte Phase zielt darauf ab, Fett zu verbrennen und Muskeln zu dehnen. Führen Sie in der 5. Woche die Übungen nacheinander in einer Serie von jeweils 12-15 Wiederholungen durch; Ruhen Sie sich nach jeder Übung 1 Minute aus. Führen Sie in der letzten Woche 2 Sätze sogar für 12-15 Wiederholungen jeder Übung ohne Pause durch.
Treiben Sie 6 Tage lang täglich Sport, mit Pause am 7. Tag. Wenn Sie sich sehr müde fühlen, machen Sie eine weitere Pause in zwei Wochen oder zwischen den Trainingstagen.
Übungen zur Fettverbrennung
| Tag 1 und 4 | Tag 2 und 5 | Tag 3 und 6 |
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Ernährungsberatung
- Versuchen Sie etwa 3 Liter Wasser pro Tag zu trinken;
- Nehmen Sie mehr Beeren in Ihre Ernährung auf – sie stabilisieren den Blutzuckerspiegel;
- Essen Sie mittags mageres Fleisch und ballaststoffreiches Gemüse, z. B. 2 Gemüsesorten und einen Burger mit magerem Putenfleisch.
Hocken
Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Arme nach vorne gestreckt, um das Gleichgewicht zu halten.
Erfüllung: Bringen Sie Ihr Becken zurück und kommen Sie herunter, als ob Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen würden. Senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, Ihre Knie sollten nicht über Ihre Zehen hinausgehen. Entspannen Sie den Körper nicht, drücken Sie mit den Fersen, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Ausfallschritte
Ausgangsposition: Beine zusammen, Hände am Gürtel.
Ausführung: Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten und beugen Sie beide Beine, bis der Winkel der Knie 90 Grad beträgt, das hintere Bein sollte Gewicht haben. Bringen Sie das rechte Bein in seine ursprüngliche Position zurück. Wechsle dein Bein.
Liegestütze (klassisch)
Ausgangsposition: Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden, stellen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern auf. Betonen Sie das Liegen, sodass Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Entspannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur während der Übung nicht.
Ausführung: Senken Sie sich ab, beugen Sie die Ellbogen im 90-Grad-Winkel, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
T-Flex
Ausgangsposition: Gehen Sie in eine Plank-Position.
Ausführung: nach unten gehen wie bei den klassischen Liegestützen, zurück in die Ausgangsposition. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drehen Sie Ihren Körper und Ihre Beine zur Seite, während Sie Ihren Arm heben, sodass er mit dem gegenüberliegenden Arm eine gerade Linie bildet. Die Hüften und Schultern sollten sich gleichzeitig drehen. Seiten wechseln.
Bein heben
Ausgangsposition: Legen Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden oder die Matte. Die Beine und Füße sind verbunden. Hände entlang des Körpers oder unterhalb der Taille.
Ausführung: Heben Sie Ihre gestreckten Beine, bis sie sich über Ihren Hüften befinden. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne den Boden mit den Füßen zu berühren. Halten Sie Ihren Bauch eingezogen und Ihren unteren Rücken auf den Boden gedrückt.
Verdrehen
Ausgangsposition: Legen Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden oder die Matte. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Füße auf den Boden.
Ausführung: Drehen Sie sich so weit wie möglich, ohne den Nacken zu belasten, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Treten Sie auf die Stufe
Ausgangsposition: Stellen Sie sich vor die Stufe.
Ausführung: Mit dem rechten Fuß auf die Stufe treten. Heben Sie Ihr linkes Bein an. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach unten, dann mit dem linken. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen mit dem rechten Bein durch und wechseln Sie dann das Bein.
Gesäßbrücke
Ausgangsposition: Rückenlage, Knie beugen, Füße auf den Boden stellen, Arme am Körper entlang.
Ausführung: Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und drücken Sie mit den Fersen. Heben Sie Ihre Hüften an, um mit Ihren Knien und Schultern eine gerade Linie zu bilden. Drücken Sie Ihr Gesäß am höchsten Punkt zusammen und senken Sie sich langsam ab; pausieren Sie nicht zwischen den Wiederholungen.
Seitliche Liegestütze
Ausgangsposition: Gehen Sie in eine Liegestützposition, Arme breiter als schulterbreit, Finger auseinander, Ellbogen zeigen nach hinten.
Erfüllung: Verlagern Sie beim Abstieg Ihr Körpergewicht auf eine Seite, beugen Sie einen Arm am Ellbogen und halten Sie den anderen Arm gerade. Seiten wechseln.
Diamant-Liegestütze
Ausgangsposition: Gehen Sie in eine Plank-Position.
Ausführung: Mache normale Liegestütze, aber positioniere deine Hände so, dass sie ein Dreieck bilden, verbinde Zeigefinger und Daumen.
Umgekehrter Crunch
Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegen, Knie 90 Grad beugen, Arme am Körper entlang.
Ausführung: Ziehen Sie Ihre Knie an Ihren Körper und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Hochhalten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Ausfallschritte überspringen
Ausgangsposition: Stand mit einem Fuß vorne, dem anderen hinten, Hände am Gürtel.
Ausführung: Halten Sie Ihren Körper gerade, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sich in einen Ausfallschritt. Springe mit solcher Kraft, dass beide Füße vom Boden abgehoben sind. Wechsle in der Luft die Beine so, dass das linke vorne ist. Setzen Sie die Übung fort, indem Sie so oft wie nötig das Bein wechseln.
Kniebeugen überspringen
Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Arme am Körper entlang.
Ausführung: Knie im 90-Grad-Winkel beugen. Stoße dich mit aller Kraft vom Boden ab und springe hoch. Achte bei der Landung darauf, dass deine Knie gebeugt sind. Gehen Sie wieder in die Hocke und springen Sie sofort hoch.
Explosive Liegestütze
Ausgangsposition: Gehen Sie in eine Plank-Position.
Ausführung: Machen Sie einen normalen Liegestütz, aber wenden Sie genug Kraft an, um Ihre Hände vom Boden abzudrücken und abzureißen; Wenn die Kraft zunimmt, versuchen Sie, in der Luft zu klatschen. Wenn es zu schwer ist, können Sie Knie-Liegestütze machen.
Push-up zur Pumpe
Ausgangsposition: Gehen Sie in eine Plank-Position.
Ausführung: Führen Sie die „Mini-Liegestütze" durch, indem Sie die Ellbogen weniger beugen als die klassischen Liegestütze (10-15 Grad).
doppelte Drehungen
Ausgangsposition: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Rücken.
Ausführung: Bauchmuskeln anspannen, Ober- und Unterkörper gleichzeitig V-förmig vom Boden abheben, während der Übung Schultern und Hüfte vom Boden abheben.
Fahrrad
Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine nach vorne und reißen Sie sie 20 cm vom Boden ab, die Hände hinter dem Kopf.
Ausführung: Beugen Sie das rechte Bein am Knie, während Sie das linke Bein nach vorne schieben und strecken Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie. Ändern Sie dann schnell die Position der Beine, indem Sie das rechte Bein nach vorne drücken und das linke zu sich ziehen, wobei Sie den rechten Ellbogen bis zum linken Knie strecken.